Biceps
Curl arraigné :
Muscles ciblés
Le curl araignée sollicite principalement les biceps et le brachial antérieur. Les avant-bras sont également mis à contribution durant le mouvement.
Si vous voulez gagner du « pic » au niveau des biceps, ajoutez du curl araignée à votre routine de bras. Le biceps est formé de deux faisceaux musculaires, la courte portion et la longue ; c'est pour cela qu'on le nomme bi-ceps. Sous le biceps, se trouve un autre muscle, le brachial antérieur. Le curl araignée sollicite intensément le brachial antérieur. Et quand vous gagner du volume au niveau de ce muscle, cela pousse le biceps vers le haut et fait gagner du « pic » aux biceps.
Exécution de l'exercice
Se mettre du côté apposé au pupitre. Attrapez la barre, mains en supination, puis positionnez vos bras sur le pupitre à 90 degrés. A la force des biceps, amener la barre jusqu'au niveau des épaules, puis revenir lentement à la position de départ. Expirez lors de la contraction et inspirez en revenant à la position bras tendus.
https://www.youtube.com/watch?v=e8vRYgmu-uc
Curl zottman :
Muscles ciblés
Au niveau biomécanique, cet exercice de musculation sollicite principalement le biceps, le brachial antérieur et le long supinateur de l'avant-bras.
Exécution de l'exercice
La position de départ est la même que pour le curl haltères : debout, dos bien droit, genoux légèrement fléchis, deux haltères courtes dans les mains avec une prise en supination. En contractant les biceps et en gardant les coudes près du corps, amener les deux haltères en position haute.
Une fois dans cette position, faites tourner votre poignet de 180 degrés jusqu'à ce que vous ayez une prise en pronation.
Redescendre ensuite les haltères en conservant cette prise. Quand les haltères approchent des cuisses, tournez de nouveau les poignets pour revenir à la position de départ prise en supination.
https://www.youtube.com/watch?v=5KHYctDp-98
Curl Gironda :
Exécution de l'exercice
Malgré son nom, le curl Gironda n'est pas vraiment un curl. En effet, on ne réalise pas d'arcs de cercle comme avec un curl barre ; on doit lever la barre verticalement de haut en bas. Pour réaliser l'exercice correctement, il faut tirer la barre à la force des biceps en essayant de la garder contre le buste, et bien maintenir les bras en arrière.
On utilisera une barre droite en prenant une prise standard, de la largeur des épaules.
https://www.youtube.com/watch?v=kGA9e1frSls
Curl barre :
Muscles ciblés
Le biceps brachial, courte et longue portion, le brachial antérieur et le long supinateur.
Exécution de l'exercice
En position de départ debout, le dos immobile et droit, les genoux fléchis ou une jambe avancée pour éviter de tricher en s'aidant de l'élan, les coudes prés du corps. Monter et descendre la barre sans à-coups. Vous pouvez varier l'écartement des mains en utilisant une prise large, moyenne ou serrée.
https://www.youtube.com/watch?v=ZLRBO5wiPwM
Curl haltères :
Muscles ciblés
Le biceps brachial, courte et longue portion, le brachial antérieur et le long supinateur.
Le brachial antérieur est utilisé pendant l'exécution du curl avec haltère, quel que soit la position de la main ; il se trouve sous le biceps.
La rotation de poignet pendant le mouvement, appelée "supination" (paume de la main vers soi), permet de plus solliciter le biceps brachial.
Les curls marteaux (pouce vers le haut) sollicitent quant à eux plus intensément le long supinateur.
Execution de l'exercice
En position de départ, le dos collé contre le banc ou assis à son extrémité, les bras contre les flancs, les pieds à plat sur le sol et les genoux serrés, pour éviter que les haltères touchent les cuisses. Amener l'haltère au niveau de l'épaule, à la force des biceps, en effectuant une rotation du poignet. Les coudes ne doivent pas dévier vers l'avant ou vers l'arrière. Ne pas utiliser l'élan pour soulever la charge, seul les avant-bras doivent bouger.
https://www.youtube.com/watch?v=dh6Tcwy9a_o
Curl pupitre :
Muscles ciblés
Le biceps brachial, courte et longue portion, le brachial antérieur et le long supinateur.
Execution de l'exercice
Il est possible de réaliser cet exercice de musculation pour les biceps de différentes façons :
Avec un haltère
Debout, un bras en appui sur un banc très incliné de 45 à 80°C, bien en contact avec le dossier du coude jusqu'à l'épaule. Fléchir l'avant-bras sans casser le poignet, et ramener la charge vers l'épaule. Redescendre ensuite l'haltère sans heurter le banc. Pensez à fléchir légèrement les genoux et à garder le tronc bien immobile.
https://www.youtube.com/watch?v=quZzNBrYBxw
Curl concentration :
Muscles ciblés
Le biceps brachial, courte et longue portion, le brachial antérieur et le long supinateur.
Execution de l'exercice
Assis sur un banc ou une chaise, le dos droit et légèrement penché en avant, le bras perpendiculaire au sol, le coude appuyé sur l'intérieur de la cuisse près du genou, et la main en pronation qui tient l'haltère.
https://www.youtube.com/watch?v=AeHpcMxhqgI