Epaules et trapèzes
Développé devant :
Muscles ciblés
Il sollicite les faisceaux antérieur et moyen du deltoïde mais aussi les trapèzes supérieurs, le haut des pectoraux et les triceps qui participent dans l'exécution de l'exercice.
Exécution de l'exercice
Position de départ assis sur un banc incliné, sortir la barre droite des supports seul ou avec l'aide d'un partenaire, mains en pronation bien écartées d'une distance supérieur à la largeur des épaules. Amener la barre au dessus de la poitrine en freinant la descente puis remontez la sans verrouiller les articulations au sommet. Le dos et les lombaires restent collés au banc pendant l'exercice pour ne pas cambrer. Pour surélever les pieds, utilisez un support comme une cale ou une caisse en bois.
https://www.youtube.com/watch?v=enT4QOuE_4I
Développé nuque :
Muscles ciblés
Il sollicite les faisceaux moyen et postérieur du deltoïde. Les trapèzes supérieurs, les triceps et le dentelé interviennent aussi dans le mouvement.
Exécution de l'exercice
Position de départ assis sur un banc droit, sortir la barre droite des supports seul ou avec l'aide d'un partenaire, mains en pronation bien écartées d'une distance supérieure à la largeur des épaules.
Amener la barre derrière la tête jusqu'au niveau des oreilles en freinant la descente puis remontez la sans verrouiller les articulations au sommet. Le dos et les lombaires restent collés au banc pendant l'exercice pour ne pas cambrer. Préférez la version barre devant, si vous ressentez trop d'inconfort au niveau des épaules.
https://www.youtube.com/watch?v=HYT-voEyjrE
Développé haltères :
Muscles ciblés
Il sollicite les faisceaux antérieur et moyen du deltoïde mais aussi les trapèzes supérieurs, les dentelés et les triceps.
Exécution de l'exercice
Debout, deux haltères à la main, s'asseoir en posant les haltères sur les cuisses. Cela permet d'éviter le les ramasser à terre avec tous les risques que cela comporte. Position de départ assis sur un banc incliné, mains en pronation. Monter les haltères puis revenir à la position de départ en freinant la descente.
Le dos et les lombaires restent collés au banc pendant l'exercice et les pieds sont surélevés à l'aide d'une calle.
https://www.youtube.com/watch?v=L0z13X2C0UU
Le développé Arnold :
Muscles ciblés
Le mouvement est assez complexe et sollicite toute l'épaule. Bien sur, l'avant de l'épaule travaille beaucoup, mais d'autres muscles secondaires comme le deltoïde externe (coté de l'épaule), les triceps, les trapèzes et la portion claviculaire des pectoraux sont aussi sollicités.
Au début du mouvement, avec la prise supination (paumes face à soi), l'avant de l'épaule fait le gros du travail. En montant les haltères et en éloignant les coudes, le stress est transféré sur le faisceau latéral de l'épaule. Et à la fin du mouvement, bras tendus et mains en pronation, ce sont le côté et l'arrière d'épaule qui sont mis à contribution.
Finalement, le développé Arnold est un mouvement assez complet, qui travaille même le dessus des pectoraux au début du mouvement. Et comme tout bon développé, il implique aussi les muscles des bras (triceps), les trapèzes et d'autres muscles qui servent à stabiliser le mouvement.
Exécution de l'exercice
En fait, la position est identique au développé aux haltères classique. On est assis sur un banc avec un dossier, et on amène les haltères dans la position de départ. On place les haltères en haut de la poitrine, paumes des mains face à soi, en veillant à ce que les coudes soient bien en avant et pas trop écartés. Ensuite, on monte les haltères en faisant une sorte de rotation de poignet. Le point de repère pour voir si on a une bonne technique, c'est le milieu du mouvement.
A ce moment, les paumes se font face, le bras est à l'horizontal et on a un angle droit au niveau de l'avant-bras. Pour finir, on revient à la position de départ en faisant le chemin inverse.
Bien entendu, si vous ne maitrisez pas l'exercice, utilisez des charges moins lourdes que celles utilisées au développé haltères traditionnel, et travaillez en séries longues. Une fois le mouvement maitrisé, vous pourrez vous amuser avec les gros haltères.
https://www.youtube.com/watch?v=RZKDMCSY7NM*
Elevations latéral poulie :
Muscles ciblés
Les élévations latérales aux câbles sollicitent surtout le faisceau moyen du deltoïde (côté de l'épaule) et indirectement les muscles trapèzes, surtout si l'on dépasse l'horizontal avec le bras, ce qui n'est d'ailleurs pas recommandé.
En fait, le deltoïde monte le bras à l'horizontal jusqu'à ce que l'humérus bute sur l'acromion de l'omoplate. Le trapèze rentre alors en action pour basculer l'omoplate et continuer le mouvement.
Il n'est généralement pas conseillé de monter le bras au dessus du niveau de l'épaule, car cela place un stress inutile sur l'articulation et peut mener à des irritations et des pincements. Le tendon du sus-épineux, qui initie d'ailleurs le mouvement, peut être pris en sandwich entre la tête de l'humérus et l'acromion.
Exécution de l'exercice
Accrochez une poignée à une poulie basse et placez-vous sur le côté de la machine. La position de départ est debout, pieds écartés de la largeur des épaules, genoux et coudes légèrement fléchis. Vous pouvez placer la poignée devant ou derrière vous.
Sur l'inspiration, effectuez une élévation du bras (élévation latérale) en amenant le coude à hauteur de l'épaule. Revenir lentement et sous contrôle à la position de départ.
https://www.youtube.com/watch?v=aJ5ZegS1wTw
Elevation latéral :
Muscles ciblés
Il sollicite surtout le faisceau latéral du deltoïde mais aussi indirectement les trapèzes surtout si on monte les bras plus haut que l'horizontal. En effet, le deltoïde monte le bras jusqu'à l'horizontal jusqu'à ce que l'humérus vienne en butée sur l'acromion de l'omoplate. Le trapèze rentre alors en action pour basculer l'omoplate et terminer le mouvement.
Exécution de l'exercice
Debout ou assis sur un banc, fléchir légèrement les coudes et monter les deux bras en même temps jusqu'à l'horizontal en cassant le poignet. Gardez le dos parfaitement droit et la tête immobile. Redescendre lentement.
Il est conseillé de varier la position de départ car il est possible de démarrer le mouvement avec les haltères sur le côté, derrière le dos ou devant les cuisses. Ces variantes permettent de solliciter tous les faisceaux de la portion latérale du deltoïde.
https://www.youtube.com/watch?v=zsFbSKCK4Hw
Rowing menton :
Muscles ciblés
Il sollicite surtout le faisceau moyen et postérieur du deltoïde mais aussi les trapèzes, biceps et avant-bras.
Exécution de l'exercice
Debout, genoux fléchis, prise de la barre de la largeur des épaules, les coudes pointés vers l'extérieur. Amener la barre au menton ou jusqu'au nez si vous pouvez. Freinez la descente sans tendre complètement les bras pour garder les épaules et trapèzes sous tension. Pour le matériel, alternez barre droite et coudée EZ.
https://www.youtube.com/watch?v=ornlx3dGCCA
Oiseau sur banc incliné :
Muscles ciblés
Il sollicite surtout le faisceau postérieur du deltoïde mais aussi indirectement les trapèzes et rhomboïdes.
Exécution de l'exercice
Choisir un poids assez léger et s'allonger sur un banc incliné de 30 à 45°C environ. Casser le poignet et fléchir légèrement les coudes qui doivent être orientés vers le haut en essayant de bien contracter fort en position haute.
https://www.youtube.com/watch?v=e6vyx6UxDJk
Le développé cubain :
Muscles ciblés
Le développé cubain est un mouvement de musculation complet qui, en un seul mouvement, vous permet d'enchainer un rowing menton, une rotation externe et un développé.
Il travaille principalement les trois faisceaux des épaules et les rotateurs externes de la coiffe ; secondairement les muscles des bras, avant-bras et les trapèzes.
Si vous travaillez juste sur la partie « rotation » du développé Cubain, le sous-épineux et le petit rond de la coiffe des rotateurs, ainsi que le faisceau postérieur de l'épaule, feront l'essentiel du travail.
Exécution de l'exercice
Depuis la position assise ou debout, un haltère dans chaque main avec les épaules tournées en avant. Vos bras sont tendus, en face des cuisses, les coudes légèrement pliés et les paumes des mains font face aux cuisses.
Commencer le mouvement comme si vous faisiez un rowing menton, c'est-à-dire en montant les coudes jusqu'à ce qu'ils soient à la hauteur des épaules. Pour décrire la position finale, le torse et les bras doivent former la lettre T. Expirer en faisant ce mouvement.
https://www.youtube.com/watch?v=uZ-jtK0prxs